EKTOMORF
- Oteženo pridobivanje teže (t.i. “hard gainerji”)
- Visokorastli posamezniki
- Dolgi in tanki udi
- Ožje linije telesa
- Ozka ramena in pas
- Vitek trebuh in prsni koš
- Izredno hiter metabolizem (odvajanje večkrat dnevno)
- Dobri v vzdržjivostnih športih
Priročnik ob treniranju
⁓ Vse kar moraš vedeti o stvareh, ki spremljajo tvoje treninge in aktivno, zdravo življenje! ⁓
NAGOVOR
Tukaj rabim nek uvod, nagovor od tebe!
ZAVRNITEV ODGOVORNOSTI – Prosim, preberi, preden pričneš
Vsa vsebina v priročniku ni ter ni namenjena zamenjavi profesionalni medicinski diagnozi, nasvetu, skrbi ali zdravljenju. V kolikor imaš kakršnekoli pomisleke, obstoječe poškodbe, bolezenska stanja (fiziološka ali psihološka) ali druga zdravstvena stanja, ki bi utegnila biti rizična za pričetek intenzivnejše telesne aktivnosti, te prosim, da se predhodno posvetuješ z osebnim zdravnikom. Prosim, da v primeru zdravstvenih omejitev ne slediš priročniku brez posveta z zdravnikom.
TELESNA AKTIVNOST je najbolj pomembna komponenta zdravja!
Zdravje običajno večina ljudi jemlje kot nekaj samoumevnega. Njegove pomembnosti in vzdrževanja le tega pa se zavedamo šele, ko se nas loti bolezen.
Kaj pa so pokazale že mnoge raziskave skozi zgodovino? ➡Za zdravje je potrebna telesna aktivnost!⬅
Že od nekdaj želim mojim strankam in bližnjim izboljšati zdravje s tem, da jim predstavim pravilno in zdravo telesno aktivnost. In to najraje počnem skozi individualen pristop k treningu in posledično prehrani.
Kakšno telesno aktivnost pa sploh potrebujemo?
Da si lahko obetamo vse prednosti, ki ti jih telesna aktivnost ponuja, je potrebno prav to izvajati na več različnih načinov. Pri tem zasledujemo izboljšanje vsaj 5 ih komponent fitnesa:
◆ MIŠIČNA MOČ – ki bo zagotovila, da lahko vsak dan dvigneš in premikaš stvari.
◆ MIŠIČNA VZDRŽLJIVOST – ki ti omogoči ponavljajoče se gibe v vsakdanjem življenju, brez da bi se pri tem pretirano utrudila.
◆ AEROBNA VZDRŽLJIVOST – ki bo poskrbela za zdravo srce in kardiovaskularni sistem.
◆ FLEKSIBILNOST – ki poskrbi za manj težav s sklepi in hkrati preventivo pred možnimi poškodbami.
◆ in PRIMERNA TELESNA SESTAVA – ki pomembno vpliva na delovanje hormonskega sistema in ima pozitivne posledice tudi na psihološko stanje.
Vsaka od naštetih komponent predstavlja pomemben steber vsakdanje funkcionalnosti in dolgoročno omogoča bolj polno življenje.
Z mojimi treningi in tem priročnikom bom poskrbela za tvoj razvoj vseh naštetih komponent, da boš zdrava in fit za vselej!
PREHRANA IN NJENA POMEMBNOST
Za večino od nas hrana ne predstavlja le številke hranilnih vrednosti. V hrani in njenih okusih uživamo ter je tudi nepogrešljiv del našega socialnega druženja.
In prav to, kako se družimo s prijatelji, družino, poslovnimi partnerji, skratka z vsemi, ki sestavljajo naše družbeno okolje, velikokrat predstavlja največji izziv, ko se lotimo spremembe prehranjevalnih navad z željo po spremembi svojega telesa.
Tudi jaz, kot vsi drugi, dobro jem in uživam ob hrani! Menim pa, da je največja razlika, ki sem jo uspela narediti pri spremembi mojega telesa, povezana prav s spremembo prehranjevalnih navad. Sicer sem že pred tem izgledala kar dobro in bila s seboj zadovoljna. Manjkal mi je le še zadnji korak. Zavedam se, da hrana, ki mi zagotavlja rezultate, ni nujno monotona, daleč od slabega okusa in mi z njo uspeva obdržati začrtan plan ter uživati ob druženju in hrani.
Da pa se lahko prehrane tudi ti lotiš zares učinkovito, so na začetku predvsem pomembne koristne informacije o prehrani, uporabni nasveti in podpora vseh tistih, ki so del tvojega življenja. Pomembno se mi zdi, da s tem priročnikom pridobiš več kot le nekaj informacij in začrtane prehranske usmeritve. Želim si, da bolje razumeš, zakaj so nekatere spremembe nujne in predvsem, kaj lahko od njih pričakuješ. Prepričana sem, da boš s tem novim pogledom veliko lažje sledila programu in boš z njim tudi bolj uspešna.
MAKROHRANILA
Makrohranila najlažje razložim kot velike molekularne sestavine, ki tvorijo našo hrano. Makro oz. veliko se imenujejo zato, ker jih potrebujemo v večjih količinah, da zagotovimo naše preživetje. Če poenostavim, so makrohranila potrebna za to, da sploh živimo in predstavljajo v največji meri hrano, ki jo zaužijemo vsak dan.
Delijo se na tri glavne skupine:
♦ BELJAKOVINE
♦ OGLJIKOVI HIDRATI
♦ MAŠČOBE
Sicer drži, da se alkohol smatra kot makrohranilo, ker ga telo zna uporabiti za energijo, hkrati pa naj povem, da alkohol nima zares pozitivnih učinkov na telo in zato o njem v tem priročniku ne bo napisanega veliko. Moje priporočilo je, da se alkoholu izogibaš in s tem zagotoviš boljše okolje za doseganje svojih ciljev. Hkrati pa razumem, da se bo v tvojem življenju občasno pojavil in s tem ne bo nič narobe. Poglejva si sedaj vsako posamezno makrohranilo bolj podrobno, da boš bolje razumela, zakaj je za tebe pomembno.
BELJAKOVINE
Kaj so beljakovine, zakaj so tako pomembne in koliko beljakovin bi naj pojedli? Tukaj so odgovori.
Beljakovine, ki jih dobimo skozi prehrano, so najbolj pomembno makrohranilo, ko gre za spreminjanje telesa in zagotavljanje procesa obnove telesa.
To so organske molekule, ki so sestavljene iz aminokislin. Temu pravimo tudi gradniki življenja. Aminokisline so preko kemijskih vezi med seboj povezane in tvorijo različne beljakovine, ki so nujno potrebne za življenje. V osnovi se delijo na dve skupini, esencialne in neesencialne.
Esencialne so tiste, ki jih naše telo ne more proizvesti samo in smo zato odvisni od vnosa preko hrane. Po drugi strani so neesencialne, kot že ime pove, tiste, ki jih naše telo lahko tvori samo. Obstajajo sicer še pogojno esencialne, ki jih v določenih primerih ali obdobjih življenja telo ne more proizvesti samo. Aminokisline, kot osnovni gradnik beljakovin, se nato med seboj povezujejo v različne beljakovine.
Najpogosteje bom govorila o STRUKTURNIH ali pa KOMUNIKACIJSKIH beljakovinah.
STRUKTURNE so za nas pomembne, ker sestavljajo naše telo, organe, mišice, kri itd. KOMUNIKACIJSKE so tiste, ki skrbijo za komunikacijo v telesu, recimo hormoni. Sedaj morda že bolje razumeš, da brez beljakovin enostavno ne gre in tudi mit o tem, da so beljakovine celo škodljive, ni nič več kot le mit! Nujno jih potrebujemo, še posebej takrat, ko smo telesno aktivni.
ZAKAJ JE POMEMBNO ZAUŽITI DOVOLJ BELJAKOVIN?
Po zaužitju hrane oz. beljakovin v hrani jih te telo preko prebavnega procesa prične razgrajevati na posamezne aminokisline, ki vstopijo v krvni obtok. Tako tvorijo t.i. aminokislinski bazen – to je nekakšna rezervna zaloga beljakovin, ki se nahaja v krvi.
Telo te aminokisline nujno potrebuje za to, da lahko v telesu tvori vrsto pomembnih snovi kot so encimi, hormoni, nevrotransmiterji in protitelesa. Prav to je razlog, da naša telesa brez zadostnih beljakovin ne delujejo dobro. Te beljakovine, ki jih telo tvori iz aminokislin, se porabijo za obnovo telesa (celic), prenos raznih substanc po telesu in so seveda potrebne tudi za mišično rast. Beljakovine so tudi koristne, ko govorimo o izgubi teže ali maščobe.
KOLIKO BELJAKOVIN POTREBUJEMO VSAK DAN?
Da sem zate lahko pripravila priporočila, ki bodo poskrbela za dobre rezultate, sem se zanašala na novejše znanstvene raziskave in manj na ustaljene smernice, ki so pri nas precej zastarele. Novejše raziskave priporočajo vnos beljakovin, ki se giblje od 1,6 do 2,4 g/kg telesne teže(TT). Ugotovili so namreč, da pri večjem vnosu od 2,4g/kg TT, ni moč pričakovati dodatnih pozitivnih učinkov. Pri tem moram omeniti, da bo vnos beljakovin za vsakega posameznika malenkost drugačen in odvisen od njegove telesne strukture, telesne sestave in tudi količine telesne aktivnosti.
Zaenkrat ti priporočam, da poskrbiš za vnos, ki bo vsaj 1,6 g/kg TT. Kakor hitro boš telesno aktivna, bi priporočala, da ta vnos povečaš na vsaj 2 g/kg TT.
NEKAJ OSNOVNIH VREDNOSTI BELJAKOVIN, KI JIH NAJDEŠ V HRANI
V svetu je večkrat govora o različnih pristopih in različnih pogledih na prehrano. Je pa hrana, čim manj predelana in v svoji osnovni obliki, zmeraj prednostna. Seveda pa to zna občasno predstavljati izziv. Oglej si nekaj primerov hrane in vrednosti beljakovin, ki jim lahko slediš:
❗OPOZORILO❗: Priporočila v tem priročniku ne morejo nadomestiti navodil oz. predpisanega režima prehranjevanja s strani zdravnika ali dietika.
Vrednosti lahko odstopajo od navedenih. Za natančne podatke si oglejte deklaracijo vsakega produkta. Podane so vrednosti za surov produkt.
OGLJIKOVI HIDRATI
Danes so ogljikovi hidrati (OH) vsekakor hranilo, ki je deležno ogromno kritike brez prave osnove. Kljub temu, da je moj pristop za preobrazbo povezan z malenkost nižjim vnosom OH v določenih obdobjih, pa vendar ni “low carb” pristop. Ko gre za trening na visoki intenzivnosti in tudi v območju zmerne intenzivnosti, so ogljikovi hidrati nujen vir energije za kvalitetno in efektivno opravljeno delo. Verjetno je bil v preteklosti prav to razlog, da so se ogljikovi hidrati priporočali v večjih količinah kot danes.
OH ostajajo hranilo, ki ga ne smemo spregledati in bi prav zaradi rezultatov pri treningu morali biti sestavni del jedilnika.
KAJ SO OGLJIKOVI HIDRATI?
Ko govorimo o OH, govorimo o organskih molekulah, ki jih klasificiramo glede na njihovo strukturo. V osnovi jih razvrščamo v dve skupini, enostavne in kompleksne. Če gremo korak naprej, je ta struktura in njihovo poimenovanje odvisno od tega, koliko sladkornih molekul imajo nekateri OH.
ENOSTAVNI so tisti, ki so zgrajeni iz ene sladkorne molekule ali dveh med seboj povezanih. Imenujemo jih MONOSAHARIDI (ena sladkorna molekula) in DISAHARIDI (dve sladkorni molekuli). KOMPLEKSNI OH, ki jih imenujemo POLISAHARIDI, so sestavljeni iz več kot dveh sladkornih skupin in jih tvorijo daljše verige sladkornih molekul. Obstaja še ena vrsta, ki se imenuje OLIGOSAHARIDI. Ti so sestavljeni iz kratkih verig (di-, tri-, itd.) monosaharidnih skupin, ki so povezane skupaj, pri čemer so polisaharidi dolge verige monosaharidnih skupin.
Monosaharidi, ki jih verjetno poznaš, sta GLUKOZA in FRUKTOZA, pri tem pa se velikokrat pozabi na galaktozo, manozo in ribozo. Vsaj za dva oligosaharida si tudi že slišala, LAKTOZA in SUKROZA, obstajata pa že maltoza in trehaloza. Polisaharide pa delimo na prebavljive, delno prebavljive in neprebavljive.
To nas lahko hitro ponese nazaj v šolske klopi in vem, da to ni razlog, zaradi katerega bereš sedaj to. Verjetno te zanima, zakaj so OH sploh pomembni, kdaj bi jih naj zaužila, v kateri hrani jih najdeš, kako izbereš hrano, da boš lažje prišla do cilja in najbolj pomembno – koliko česa bi naj pojedla.
ZAKAJ SO OGLJIKOVI HIDRATI POMEMBNI?
Trening na način kot ga priporočam, je intenziven in zahteva veliko energije. Za takšno intenzivnost zgolj maščobe in nekaj beljakovin ne bo dovolj, še posebej, če si želiš trening opraviti zares dobro. Potrebni bodo OH, ki bodo v danem trenutku poskrbeli za dovolj energije in da boš na treningu res efektivna.
To pa ni edini razlog za pomembnost OH. Vsaka vrsta OH ima svojevrsten vpliv na telo, ki je povezan s tem, kako hitro in enostavno se lahko prebavi in absorbira, katera druga hranila so podana z vrsto OH, ki jih zaužijemo (beljakovine in maščobe upočasnjujejo prebavni proces in absorbiranje), našim dojemanjem teksture in sladkega okusa in akcije encimov v ustih in prebavilih.
Vsi zaužiti OH, ne glede na prvotno obliko, se skozi prebavni proces razgradijo na enostavne monosaharide preden se absorbirajo. Razlika bo torej v tem, kako hitro se bo hrana, ki smo jo pripravili in zaužili, razgradila. Enostavni OH se bodo zaradi strukture razgradili veliko hitreje kot kompleksni OH in o tem na nek način govori GLIKEMIČNI INDEKS. Po absorbiranju bodo ti OH, sedaj že razgrajeni v glukozo, najprej potovali v jetra in napolnili zaloge, potem pa vstopili v krvni obtok za porabo. S tem se izloči INZULIN, ki je za nas izredno pomemben hormon, da lahko efektivno prenesemo ta krvni sladkor v celice. Ne bom zašla v podrobnosti, vedeti je le treba, da nam višji odziv inzulina v določenih trenutkih lahko pride prav, spet v drugih ne tako zelo.
Izbira pravilnih virov bo v tvojem primeru, ko si želiš preoblikovati telo, res pomembna. Pripravila sem, enako kot za beljakovine, nekaj predlogov in pripisala hranilne vrednosti, da boš lažje izbrala hrano.
PRIPOROČILA ZA VNOS OGLJIKOVIH HIDRATOV
Različni pogledi krožijo za vnos OH, ko gre za izboljšanje telesne sestave in oblike telesa. Tukaj ni prave enotnosti ali natančnih dognanj koliko OH bi naj kdo vnesel za določen rezultat.
Ljudje bi naj zaužili vsaj 120-150 g OH dnevno, da lahko s tem zagotovimo dovolj energije za delovanje naših možganov. Poleg tega osnovnega vnosa bi naj zaužili toliko OH, kot jih potrebujemo za efektivno izvedbo vadbe oz. treningov, ki jim sledimo. Način treniranja, intenzivnost in trajanje bodo tisti dejavniki, ki bodo vplivali na naše odločitve.
V skladu s trening programom:
Osnovni dnevni vnos: 120 g OH.
Dodaten dnevni vnos: 30 g OH za vsako uro vadbe na visoki intenzivnosti.
Dodaten vnos OH, če opravljaš vsak dan fizično naporno delo: 50 g OH dnevno , če si tekom dneva opravljala intenzivna fizična dela.
PRILAGODITEV PRIPOROČIL POSAMEZNIKU
Seveda splošna priporočila ne morejo kar tako veljati za vse in tudi priporočila zgolj glede na en tip telesa, ne more biti vedno ustrezno merilo. Ker smo vsi unikatni, pri tem nimamo lahkega dela.
Če bi si želela bolj poglobiti v lastno sestavo in priporočila, ti priporočam priznano nutricistko Marino Zakič, ki ti bo lahko kakovostno in tudi zelo prijazno pomagala pri tem 🙂
NEKAJ OSNOVNIH VREDNOSTI OGLJIKOVIH HIDRATOV, KI JIH NAJDEŠ V HRANI
Sedaj že veš, da so OH za nas pomembni in prav tako, da vsi z njimi ne bomo delovali enako. Pri tem pa je vseeno pomembno, da se pri izbiri hrane odločiš za bolj primerne vire OH. Da boš lažje vedela, kaj izbrati, je tukaj nekaj primerov, ki jih priporočam in tudi njihove hranilne vrednosti.
❗OPOZORILO❗: Priporočila v tem priročniku ne morejo nadomestiti navodil oz. predpisanega režima prehranjevanja s strani zdravnika ali dietika.
Vrednosti lahko odstopajo od navedenih. Za natančne podatke si oglejte deklaracijo vsakega produkta. Podane so vrednosti za surov produkt.
MAŠČOBE
Včasih so bile maščobe skorajda dežurni krivec za vse slabo na svetu in tako kot se spreminjajo modni trendi, se tudi prehranski, skoraj z enako hitrostjo. Enkrat so slabe maščobe, drugič ogljikovi hidrati, spet tretjič nekaj drugega. To izrazito označevanje posameznih skupin hrane kot nekaj slabega ljudem dela številne preglavice in se le s težavo pravilno odločajo.
Maščobe so nujen sestavni del našega telesa in igrajo zelo pomembno vlogo. Če bi jih pričeli iz naše prehrane izključevati, bi nam to lahko prineslo veliko negativnih zdravstvenih posledic, ki si jih seveda ne želimo. Svoj slab sloves so maščobe dobile zaradi enačenja prehranske maščobe, s telesno maščobo, tisto, ki jo naše telo shranjuje “za hude čase”. Tega ne gre enačiti in tako enostavno sklepanje kot je, da uživanje maščob vodi v shranjevanje več telesne maščobe, je milo rečeno napačno.
DELJENJE MAŠČOB NA SLABE IN DOBRE NI NAJBOLJ SMISELNO
Ob raziskovanju sem večkrat zasledila, da smo ljudje skozi naš razvoj nenehno uživali različne vrste maščob, bodisi živalskega izvora, bodisi rastlinskega. Bolj smiselna delitev bi se pokazala na maščobe, ki so čim bolj v osnovni in nepredelani obliki, torej NEPREDELANE maščobe in tiste, ki spadajo v skupino PREDELANIH – PROCESIRANIH maščob.
Pokazalo se je, da bi naj za dobro delovanje naših teles zaužili več nepredelanih (ali vsaj čim manj predelanih) maščob, ki so del nepredelane hrane. Pri tem bi naj bil večji delež zaužitih maščob iz čim manj predelanih rastlinskih virov, hkrati pa določen delež tudi živalskega izvora. Tako bi skozi dan zaužili zadostno količino nenasičenih maščobnih kislin in tudi zadostno mero nasičenih, ki jih telo prav tako potrebuje za normalno delovanje.
VEČ O MAŠČOBAH, NJIHOVI NALOGI IN ZAKAJ JI POTREBUJEMO
Omenila sem delitev na dobre in slabe maščobe in podala pojasnilo, kaj je boljša izbira. Da ne bi zašli pretirano v podrobnosti, bom napisala, katere vrste maščob so tiste, ki se splošno v prehranski stroki ne priporočajo in bi jih lahko označili kot manj ali do neke mere celo škodljive, ko gre za naše zdravje. To so:
transmaščobe, ki se pojavljajo v procesirani hrani
hidrogenizirane maščobe kot je recimo margarina (to pomeni, da se je z določenim procesom osnovna oblika maščobe, ki je sicer v tekočem stanju, spreminjala z namenom, da postane trdna in dalj časa obstojna)
večina olj za kuho, ki imajo daljši rok trajanja (sončnično, koruzno olje,..)
Na splošno se priporoča za uporabo v kuhinji oljčno olje ali druga manj procesirana olja in maščobe. Pri tem bodi pozorna, da maščobe pri kuhanju ne pregrevaš.
Naloga maščob v telesu je zelo pomembna. Maščobe in predvsem pravilno razmerje med različnimi maščobnimi kislinami (prepričana sem, da si že slišala za Omega3 in Omega6 maščobne kisline), skrbijo za vrsto pomembnih procesov kot so: podpora metabolizmu, celična signalizacija, zdravje določenih tkiv v telesu, imunski sistem, produkcija hormonov in tudi absorbiranje pomembnih hranil, med drugim tudi vitaminov, ki so topni v maščobi (npr. vitamin A in D).
Naše telo bo zaužite maščobe porabilo kot energijo, shranilo v obliki telesne maščobe ali pa bo to maščobo “vdelalo” v druga tkiva. Naši možgani so recimo osnovani na maščobah, prav tako so maščobe osnova za ovojnico, ki obdaja naš živčni sistem.
KAJ IZBEREMO KOT DOBER VIR MAŠČOB IN KOLIKO?
Enako kot sem ti pripravila priporočila za beljakovine in ogljikove hidrate, ti tukaj dajem še nekaj usmeritev za vključevanje maščob v prehrano. Pokazala ti bom nekaj možnih izbir in tudi pripadajoče hranilne vrednosti, da se boš kasneje lažje orientirala.
Maščobe imajo večjo energijsko gostoto, kar pomeni, da maščobe na 1g vsebujejo več kCal (1g maščob = 8kCal, 1g OH = 4kCal, 1g beljakovin = 4kCal), zato jih boš skozi dan zaužila manj kot beljakovin in ogljikovih hidratov. Še vedno pa je pomembno, da je tvoj vnos maščobe raznolik. Izbiraj iz priporočenih virov in bodi pozorna, da v kolikor v tvoji prehrani ne bo veliko Omega3 maščob, lahko le te dodaš tudi v obliki prehranski dopolnil.
Zate sem pripravila okvirna priporočila za količino maščob, ki bi jih naj zaužila v posameznem dnevu. Ženske bi naj dnevno zaužile med 60g in 70g maščob, pri čemer priporočam, da je večji del teh iz nepredelanih rastlinskih virov in nenasičenih maščobnih kislin. Manjši del teh maščob naj bo nasičenih maščobnih kislin iz različnih virov. Poudarjam, da so to le splošna priporočila, ki ne morejo zamenjati predpisanih vrednosti s strani strokovno usposobljenega kadra in individualnih zahtev in potreb.
NEKAJ OSNOVNIH VREDNOSTI MAŠČOB, KI JIH NAJDEMO V HRANI
Čas je za pregled izbire maščob. Še enkrat več poudarjam, da bo najboljša izbira za vir maščobe prava in nepredelana hrana, hladno stiskana rastlinska olja in tudi nasičene maščobe, ki jih najdemo v maslu in oljih, kot npr. kokosovo olje ali palmino olje. Pri tem svetujem k uporabi bio masla in bio kokosovega olja.
Pazljivo pri oreščkih in avokadu zaradi visoke energijske vrednosti, ki nam kaj hitro ob zobanju pobegne čez priporočene vrednosti. Za doseganje tvojih ciljev bo vzdrževanje primernega energijskega vnosa ključno. Oglej si nekaj primerov hrane in vrednosti maščob, ki jim lahko slediš.
❗OPOZORILO❗: Priporočila v tem priročniku ne morejo nadomestiti navodil oz. predpisanega režima prehranjevanja s strani zdravnika ali dietika.
Vrednosti lahko odstopajo od navedenih. Za natančne podatke si oglejte deklaracijo vsakega produkta. Podane so vrednosti za surov produkt.
KOLIČINA HRANE
Vsake toliko pogledamo drugim v krožnik ali nakupovalno košarico in hitro ugotovimo, v čem je problem. Ljudje se enostavno ne zavedajo razlike med količino hrane in energijsko vrednostjo, ki jo s to hrano vnesejo. Največkrat ljudje ugotavljajo, da tudi, ko pojedo zelo malo količino hrane, kljub temu ne morejo izgubiti telesne teže in telesne maščobe.
Drži, da ljudje v Sloveniji na splošno ne pojedo veliko, vendar je to, kaj pojedo, kalorijsko več kot pa dejansko porabijo. Prav to je na koncu glavni razlog za odvečno telesno težo in s tem tudi telesno maščobo. Največkrat podan nasvet: “Ni potrebno štetje kalorij, se jih je pa potrebno zavedati.”.
Če boš izbirala med hrano, ki sem jo predstavila, boš imela na krožniku količinsko več, s tem poskrbela za primeren občutek sitosti in hkrati imela tudi nižji energijski vnos.
Koliko energijske vrednosti pa bi morala zaužiti? Vsi smo zagotovo že vsaj enkrat slišali, da bi morala odrasla ženska zaužiti 2000 kalorij, odrasel moški pa na dan potrebuje 2500 kalorij. Ampak, te številke so zelo posplošene. Tudi z naslednjo predstavljeno enačbo lahko le najdemo približne vrednosti.
Količina kalorij, ki jih moraš na dan zaužiti za vzdrževanje telesne teže je predvsem odvisna od tvoje teže in še nekaterih drugih dejavnikov, kot so kako zelo si aktivna in kakšen je tvoj metabolizem. Vendar pa si z naslednjo enačbo lahko izračunaš približno količino potrebnih kalorij.
Najprej moraš izračunati Stopnjo Bazalnega Metabolizma (SBM) – to je število kalorij, ki jih tvoje telo potrebuje za preživetje takrat, ko cele dni preležiš v postelji, torej si popolnoma neaktivna.
10-17 let: SBM = 13,4 x tvoja teža + 692
18-29 let: SBM = 14,8 x tvoja teža + 487
30-59 let: SBM = 8,3 x tvoja teža + 846
Zdaj pa vzemi to število in ga pomnoži z eno od spodnjih števil glede na stopnjo aktivnosti.
SBM x 1,4 za manj aktivne: Nimaš fizično zahtevne službe, večino časa sediš za pisalno mizo. Tvoj način življenja ne vsebuje nobene oblike telovadbe, ko pa jo, pa je ta zelo nizko intenzivna.
SBM x 1,6 za zmerno aktivne: Če imaš fizično malo bolj zahtevno delo ali pa moraš v službi veliko prehoditi. Tvoj način življenja vsebuje tudi nekaj telesne aktivnosti – telovadiš približno trikrat na teden.
SBM x 1,8 za zelo aktivne: Če izvajaš intenzivne treninge približno uro na dan ali pa imaš fizično zelo naporno delo.
[online-bmr-calculator]
TIPI TELESA
Naša telesa se že na prvi pogled med seboj razlikujejo. Tukaj ne govorim o tem, kaj smo si skozi leta in glede na naše odločitve “pridelali”. Bolj gre za to, da se že v sami osnovi med seboj razlikujemo. Vsakdo, ki se je že vsaj malo srečal s fitnesom in športnim udejstvovanjem, ter je o tem kaj prebral, je naletel na različne tipe teles. Te imenujemo SOMATOTIPI.
Zagotovo se strinjaš, da si unikat. Vsaj jaz tako mislim. Nihče na svetu ti ni enak, v osnovi pa le spadaš v eno izmed treh generalnih telesnih tipov oz. somatotipov.
Preden se lotiš treninga ali pa spreminjanja svojih prehranjevalnih navad, je pametno ugotoviti v katero skupino somatotipa spadaš, saj bo to imelo pomembno vlogo pri obojem in to spoznanje te lahko do želenih rezultatov pripelje veliko hitreje.
Vsi ljudje na Zemlji spadamo vsaj do neke mere v enega od navedenih tipov teles, glede na to kako smo zgrajeni in na našo telesno sestavo. Tukaj igra glavno vlogo genetika. Morda se boš v enem od tipov teles nemudoma prepoznala, zelo verjetno pa je, da si dejansko povsem unikatna kombinacija dveh. Staršev žal ne moremo izbirati in tako nimamo neposrednega vpliva nad našim somatotipom, lahko pa z zavedanjem svojih predispozicij enostavneje dosežemo svoj maksimum ali optimum. Temu lahko prilagodimo trening, prehrano, življenjski in tudi modni stil, da izgledamo TOP.
Poznamo tri tipe teles: ektomorfi bodo naravno delovali vitkejši ali višji, endomorfi bodo navzven delovali težji in bolj čokati, tudi kadar bodo vrhunsko pripravljeni, mezomorfi pa dobro in proporcionalno izgledajo tudi kadar imajo malenkost odvečne maščobe. Spoznajmo vsakega posebej malenkost podrobneje
Vsi imamo vsaj enega prijatelja, ki lahko “poje vse, kar hoče, pa se mu nič ne pozna”. Ocenite ali se ujema z zgoraj navedenimi lastnostmi in spoznali boste, da najverjetneje gre zares za ektomorfa.
To so posamezniki, ki pogosto kljub slabši kvaliteti in kalorični nasičenosti prehrane (junk-food, sladkarije) nikakor ne morejo pridobiti na teži, čeprav si to zelo pogosto želijo. Njihov metabolizem izredno dobro funkcionira na večjih količinah ogljikovih hidratov (pogosto precej večjih kot druga dva somatotipa) ter hrano zelo hitro procesira, kar posledično pomeni, da morajo kaj kmalu po obroku na veliko potrebo.
Če iščete primerjavo s slavnimi ali pa z zvezdniki iz športa, potem bi med ektomorfe uvrstili recimo Kevina Duranta, Lanca Armstronga, Michaela Phelpsa, Usaina Bolta, Brad Pitta med moškimi in Cameron Diaz, Kate Moss, Gal Gadot, Paris Hilton, Taylor Swift med ženskami.
Če kljub vsemu napisanemu še zmeraj nisi prepričana ali spadaš med ektomorfe, lahko to enostavno ugotoviš in sicer tako, da probaš skleniti krog okoli zapestja s palcem in sredincem druge roke. V kolikor lahko prste z lahkoto skleneš oziroma ju prekriješ, potem si zelo verjetno (v veliki meri) ektomorf.
Pri prehrani ektomorfa bo glavni cilj zagotoviti zadosten vnos beljakovin, pri čemer se bodo zagotovo gibali v višjih dnevnih vnosih (2,0-2,4g beljakovin /kg telesne teže /dan). Predvsem vnos ogljikovih hidratov pa bo nato diktiral ali bodo težo izgubljali ali pridobivali. Za mišično rast bo zelo pomemben zadosten vnos OH čez dan in okoli časa telesne aktivnosti (pred, med in po treningu lahko vnos povečamo z uporabo hidratov v tekoči obliki). Zaradi hitrejše presnove se prav tako priporoča povečan vnos vlaknin, torej sadja, zelenjave, škrobnih ter polnozrnatih živil, ki bodo hrano dalj časa zadržale v prebavnem traktu in omogočile boljši izkoristek. Za dodaten učinek bo pripomogla delitev hrane v več manjših, enakomerno razporejenih obrokov, da telesu zagotovimo konstanten vnos hranil čez cel dan.
MEZOMORF
- Prepoznavna “trikotnik” oblika telesa (pri moških)
- Široka ramena in ozek pas
- Vidno mišičasto telo
- Športni, energični tipi
- Enostavno pridobivajo mišično maso ali izgubljajo odvečno težo
- Lahko jedo bolj ali manj vse, brez prekomernega nabiranja maščobe
Mezomorfi so od malega blesteli pri vseh športih, ki so se jih lotili, ne glede na to ali so ti zahtevali moč, hitrost, spretnost ali vzdržljivost. Njihova srednja rast in zmerna teža, ki so jo sestavljale v veliki meri mišice, jim omogoča izredno dobre športne rezultate ter lep zunanji izgled, zaradi česar je to tip telesa, katerega si večina predstavlja kadar fantazira.
Mezomorfi lahko z relativno lahkoto dosegajo nizek odstotek telesne maščobe in zelo dobro regulirajo svojo telesno težo bodisi z izgubo maščobe ali zelo hitrim pridobivanjem mišične mase. Tudi kadar njihova prehrana ni povsem idealna, bomo redko opazili zares pretirano nalaganje maščob, kar pomeni, da imajo zelo učinkovit metabolizem.
Slavni zvezdniki, ki spadajo med mezomorfe so LeBron James, Christiano Ronaldo, Arnold Schwarzenegger, Mark Wahlberg med moškimi in Halle Berry, Anna Kournikova, Madonna, Tina Turner med ženskami.
Prav tako lahko za ugotavljanje tega somatotipa opravite preizkus s sklenjenimi prsti. V kolikor se s prstoma zgolj dotaknete in ne prekrivate, bi prav gotovo znali biti mezomorf.
Mezomorfi imajo ogromno dobrih telesnih lastnosti, katere jim omogočajo vsestranskost ali vhrunsko specializacijo ter so istočasno odličen temelj za uspeh. Ne potrebujejo se pretirano sekirati glede svoje prehrane, saj odlično operirajo z vsako vrsto prehrane. V kolikor so tvoji cilji estetski in med mezomorfe spadaš tudi sama, imaš ogromno genetsko prednost pred ostalimi. Poskrbi le, da se ne zanemariš in podceniš svojih sposobnosti, kar mezomorfe pogosto kaznuje na dolgi rok, saj se dolgotrajna slabša kvaliteta hrane kumulira in se lahko odraža kot višja visceralna maščoba (ta, ki se nahaja med organi in navzven ni vidna).
Ženske predstavnice se absolutno ne rabite bati, da boste izgledale pretirano mišičaste zgolj zato, ker ste se prepoznale v tem telesnem tipu. Izkoristite to v svojo prid in izklesajte svoje telo do svoje sanjske postave. Moški pa poskrbite predvsem za kvaliteto prehrane ter konstanten trening za moč in celo leto boste izgledali pripravljeni za poletje.
Energijski vnos enakomerno razporedite med kvalitetne beljakovine in maščobe, z ogljikovimi hidrati pa kljub temu ostanite zmerni, saj bodo ti ponovno pomenili razliko in diktirali ali boste hujšali ali pridobivali na telesni teži.
ENDOMORF
- Manjše rasti
- Pogosto več vidne telesne maščobe
- Težave pri izgubljanju odvečnih kilogramov
- Hitro pridobivanje na teži
- Počasen metabolizem
- Okrogle linije telesa
- Ramena in boki približno enake širine
- Nagnjeni k prenajedanju
Tipično imajo endomorfi širši okvir kot preostala dva somatotipa, torej opazno širša ramena in boke ter več vidne podkožne maščobe okoli trebuha (pri moških) ali bokov in stegen (pri ženskah). Zanje so značilne bolj okrogle poteze obraza, prav tako pa spadajo med močnejše posameznike že od mladih nog. Poleg maščobe sicer nosijo tudi kar precej mišične mase, da podpira to težo. Športi, ki zahtevajo veliko mero agilnosti in vzdržljivosti zanje niso najbolj primerni, so jim pa na kožo pisani športi, kjer je potrebno imeti veliko moči, kot recimo met krogle ali power lifting.
Znani endomorfi so recimo Chris Pratt, Seth Rogen, Jonah Hill med moškimi in Beyoncé, Jennifer Lopez, Marilyn Monroe ter Oprah med ženskami.
Zaradi počasnejšega metabolizma in slabe tolerance na ogljikove hidrate, ki jih imamo ljudje sicer zelo radi, bo prehrana predstavljala veliko oviro zanje. Za uspešen nadzor nad telesno težo ali maščobo bodo endomorfi morali napram drugima dvema tipoma precej omejiti vnos ogljikovih hidratov in sicer na približno 20-35% dnevnega energijskega vnosa. Preostanek pa lahko dokaj enakomerno delijo med maščobe in beljakovine, pri čemer bi kljub temu malenkost večji poudarek priporočala na slednjih.
Za vzdrževanje ali izgubo kilogramov pa bo ključna telesna aktivnost. Čeprav bodo bolj blesteli pri močnostnih športih, bo vsako gibanje (tek, kolo, kardio naprave) zaradi večje teže in tudi mišične mase pomenilo veliko porabo energije, kar naj je zmeraj cilj telesne aktivnosti z namenom hujšanja.
Če spadaš med endomorfe lahko enostavno preveriš ponovno s preizkusom, kjer pa prstov verjetno ne boš uspela skleniti okoli zapestja.
Verjetno imaš sedaj vsaj približno predstavo v katero skupino spadaš. Če obstaja še kakšen dvom, pa se spomni svoje postave v otroštvu, saj je ta najboljši pokazatelj dejanskega stanja. Vsi tipi telesa se lahko z leti spremenijo, natrenirajo, polenijo in zredijo, tako da trenutno stanje morda ni najbolj natančen indikator. Zelo možno pa je tudi, da si kombinacija dveh somatotipov in se zaradi tega ne uspeš opredeliti zgolj za enega. 
V vsakem primeru ne smeš svojih predispozicij smatrati kot omejitev. Vse, kar si si zadala lahko še zmeraj dosežeš. V vseh treh skupinah si med slavnimi lahko videla na primer športnike, ki so uspeli doseči ali vrhunski izgled ali pa vrhunske telesne zmogljivosti na različnih področjih.
REZULTATI NE PRIDEJO ČEZ NOČ
Vsak od nas si želi, kar se da najboljši rezultat v čim krajšem času. Menim, da je tako tudi prav in velikokrat nas ta želja pelje skozi najtežje trenutke in nam vliva potrebno motivacijo za delo. Hkrati pa si zate želim, da so tvoji rezultati dobri in tudi dolgoročno vzdržni. Življenje je namreč veliko več kot le trening, striktni režimi prehrane in organizacija svojih dni okoli teh dveh prioritet.
Sama zagovarjam pristop, ki je združljiv s tvojim načinom življenja, vsakdanjimi obveznostmi in družino. Le tako je mogoče uvesti spremembe, ki se prevesijo v življenski slog in so trajne. Zavedati se je potrebno, da dobri rezultati ne pridejo čez noč in zahtevajo v največji meri konstantnost, doslednost in delo skozi daljše časovno obdobje.